ویتامین دی چیست؟
این یک ویتامین محلول در چربی است که عمدتاً از طریق پوست هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) سنتز میشود. این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوانها، سیستم ایمنی و متابولیسم کلسیم دارد.
رابطه بین اشعه ماوراء بنفش و ویتامین D
پرتوهای UVB منبع اصلی سنتز ویتامین D هستند.
هنگامی که پوست در معرض UVB قرار میگیرد، میتواند از طریق پیشسازهای کلسترول، ویتامین D3 (کولهکلسیفرول) تولید کند.
۱. پرتوهای UVB سنتز ویتامین D را تحریک میکنند
پوست حاوی مشتقی از کلسترول به نام ۷-دهیدروکلسترول است.
هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه UVB (طول موج 290)–۳۱۵ نانومتر)، این ترکیب به پیشساز ویتامین D تبدیل میشود.₃که سپس به صورت حرارتی به ویتامین D ایزومریزه میشود₃(کوله کلسیفرول).
ویتامین دی₃به کبد و کلیهها منتقل میشود، جایی که به شکل فعال خود، کلسیتریول (1،25-دی هیدروکسی ویتامین D) تبدیل میشود.
۲. عوامل مؤثر بر تولید ویتامین D
رنگدانههای پوست: پوست تیرهتر (ملانین بالاتر) جذب UVB را کاهش میدهد و نیاز به قرار گرفتن طولانیتر در معرض آفتاب دارد.
عرض جغرافیایی و فصل: شدت UVB در زمستان و در عرضهای جغرافیایی بالاتر کمتر است و سنتز ویتامین D را کاهش میدهد.
زمان روز: آفتاب ظهر (۱۰ صبح)–ساعت ۳ بعد از ظهر) قویترین میزان مواجهه با اشعه UVB را فراهم میکند.
سن: افراد مسن به دلیل نازکتر بودن پوست، ویتامین D کمتری تولید میکنند.
استفاده از کرم ضد آفتاب: SPF 30+ میتواند حدود ۹۵٪ از UVB را مسدود کند و سنتز ویتامین D را کاهش دهد.
۳. فواید ویتامین D
سلامت استخوان: جذب کلسیم را افزایش میدهد و از راشیتیسم (در کودکان) و استئومالاسی (در بزرگسالان) جلوگیری میکند.
عملکرد mmune: از تنظیم سیستم ایمنی پشتیبانی میکند و ممکن است خطرات عفونت را کاهش دهد.
تنظیم خلق و خو: مرتبط با تولید سروتونین، که به طور بالقوه سلامت روان را بهبود میبخشد.
۴. خطرات قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش
آسیب پوستی: اشعه ماوراء بنفش باعث آفتاب سوختگی، پیری زودرس و جهش DNA میشود.
سرطان پوست: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه ماوراء بنفش خطر ابتلا به سرطان پوست ملانوما و غیر ملانوما را افزایش میدهد.
مسمومیت با ویتامین D: ویتامین D اضافی (معمولاً از طریق مکملها، نه نور خورشید) میتواند منجر به هیپرکلسمی شود.
۵. ایجاد تعادل بین قرار گرفتن در معرض آفتاب و ایمنی
قرار گرفتن در معرض کوتاه مدت و مکرر: ۱۰–۳۰ دقیقه آفتاب ظهر (دستها/پاها در معرض نور خورشید، بدون کرم ضد آفتاب) ۲–اغلب ۳ بار در هفته برای سنتز ویتامین D کافی است (بسته به نوع پوست و محل قرارگیری آن متفاوت است).
منابع غذایی: ماهیهای چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی)، لبنیات غنیشده و مکملها به حفظ سطح این ویتامین کمک میکنند.
حفاظت: پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، برای جلوگیری از آسیب پوستی، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
آیا دستگاههای برنزه کننده این عملکرد را دارند؟
بیشتر دستگاههای برنزه کننده تجاری از UVA به جای UVB استفاده میکنند. UVA عمیقتر نفوذ میکند، اما تقریباً هیچ نقشی در سنتز ویتامین D ندارد.
مطالعات نشان دادهاند که حتی وقتی مقدار کمی UVB وجود دارد، دوز آن بسیار بیشتر از مقدار دریافتی از نور طبیعی خورشید است و آسیب بالقوه آن به پوست بیشتر است.
جایگزینهای امنتر:
قرار گرفتن در معرض آفتاب: هر روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صورت و بازوها را در معرض آفتاب قرار دهید.
رژیم غذایی: ماهی، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده.
مکملها: مکملهای ویتامین D3 باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.