نور درمانی قرمزاز خواص منحصر به فرد طول موجهای خاصی از نور قرمز (مرئی) و مادون قرمز نزدیک (نامرئی) برای کمک به ارتقاء سلامتی استفاده میکند. افراد از نور درمانی قرمز برای اهداف مختلفی از جمله معکوس کردن پیری پوست، بهبود زخم، افزایش سطح انرژی، کاهش التهاب، بهبود سلامت مفاصل و خواب بهتر استفاده میکنند.
نحوهی عملکرد نور قرمز درمانی هنوز هم موضوع تحقیقات مداوم است. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نور قرمز درمانی مزایای بالقوهی مختلفی دارد و استفاده از نور قرمز درمانی میتواند روشی ایمن و بدون درد برای دستیابی به مزایای سلامتی باشد.
حضور سادهی نور به طرق مختلف بر زیستشناسی ما تأثیر میگذارد. هورمونهای خواب با میزان نوری که وارد چشمان ما میشود تنظیم میشوند. نور بر میزان رنگدانهای که پوست ما تولید میکند تأثیر میگذارد. طول موجهای خاصی از نور همچنین بدن ما را برای ساخت ویتامین D تحریک میکند. نور برای تجزیهی مادهی شیمیایی به نام بیلیروبین در برخی از نوزادان استفاده میشود و برای این منظور در بیمارستانهای سراسر جهان مورد استفاده قرار میگیرد. نور پرانرژی همچنین میتواند برای از بین بردن باکتریها و ضدعفونی کردن سطوح استفاده شود.
نور درمانی قرمز از طول موجهای خاصی از نور استفاده میکند که از سایر رنگهای نور بلندتر هستند. نور قرمز و نور نزدیک به مادون قرمز میتوانند نسبت به سایر طول موجهای مرئی نور، عمیقتر به بافتهای بدن نفوذ کنند و به بافتهایی برسند که این طول موجهای دیگر نمیتوانند.
یکی از مزایای بالقوه نور قرمز درمانی، بهبود خواب است. سالهاست که از نور قرمز درمانی برای کمک به بهبود خواب استفاده میشود، اما اخیراً تحقیقات شروع به بررسی مزایای نور قرمز درمانی و نحوه عملکرد آن در بهبود خواب کردهاند.
خواب
خواب بخش حیاتی سلامت است. ما اغلب پیامدهای خواب را در نظر نمیگیریم، اما اکثر مردم در طول زندگی خود بیشتر از هر فعالیت دیگری، زمان خود را صرف خواب میکنند. افرادی که به طور مداوم هشت ساعت توصیه شده در شب میخوابند، یک سوم زندگی خود را در خواب میگذرانند.
علیرغم اهمیت بالای خواب، هدف بیولوژیکی دقیق آن هنوز یک راز پزشکی است. نشان داده شده است که خواب مسیرهای عصبی را در مغز شما تشکیل و حفظ میکند و به شما امکان میدهد واضحتر فکر کنید، بهتر تمرکز کنید و تواناییهای حافظه بهتری داشته باشید. همچنین نشان داده شده است که خواب سمومی را که در طول روز در مغز شما جمع میشوند، از بین میبرد.
چرخههای خواب
دو نوع اساسی خواب وجود دارد که همه افراد دارند. این دو نوع خواب به صورت چرخهای رخ میدهند و شامل خواب با حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM میشوند.
خواب غیر REM در سه مرحله رخ میدهد:
مرحله ۱: این مرحله از خواب، گذار از بیداری به خواب است. امواج مغزی شروع به گذار از یک مرحله فعال به حالت خواب آهستهتر میکنند.
مرحله ۲: در طول مرحله دوم خواب، امواج مغزی شما حتی کندتر میشوند. چشمان شما از حرکت باز میایستند، ضربان قلب و تنفس شما کند میشود و دمای بدن شما کاهش مییابد.
مرحله ۳: امواج مغزی در عمیقترین مرحله خواب، کندتر هم میشوند. بدن شما بسیار آرام میشود و بیدار شدن در این مرحله دشوار خواهد بود. این مرحله از خواب نقش زیادی در کمک به احساس شادابی شما در صبح دارد.
خواب REM به صورت دورهای در حین خواب بین مراحل خواب غیر REM رخ میدهد. هر چه مدت زمان خواب شما بیشتر باشد، دورههای طولانیتر و عمیقتر خواب REM رخ میدهد. خواب REM مرحلهای از خواب است که در آن رویاها اتفاق میافتند. خواب REM با نزدیک شدن به صبح بیشتر اتفاق میافتد و نزدیکترین شکل خواب به بیداری است.
ریتم شبانهروزی
ریتم شبانهروزی، چرخه کلی است که بدن شما تقریباً در یک دوره ۲۴ ساعته طی میکند. در حالی که بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی مهم تحت تأثیر ریتم شبانهروزی قرار میگیرند، خواب یکی از مهمترین آنهاست. ریتم شبانهروزی با نور هماهنگ میشود و هنگامی که سطح نور کاهش مییابد، خواب را تشویق میکند.
تأثیر نور بر ریتم شبانهروزی به خوبی اثبات شده است و علم ثابت کرده است که قرار گرفتن در معرض نور بلافاصله قبل از خواب میتواند خواب را مختل کند. اخیراً، بهتر درک شده است که طول موج نور نقش اساسی در تأثیرگذاری بر این موضوع دارد. نشان داده شده است که نور آبی که انرژی بالاتر و طول موج کوتاهتری دارد، ملاتونین، هورمونی که ریتم شبانهروزی برای تقویت خواب از آن استفاده میکند، را سرکوب میکند.
اثرات منفی نور آبی بر خواب آنقدر تأثیرگذار است که سازندگان گوشیهای هوشمند اخیراً شروع به ارائه تنظیماتی کردهاند که میتواند به طور خودکار میزان نور آبی و پرانرژی تولید شده توسط گوشی شما را کاهش دهد. مردم از این تنظیمات برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور پرانرژی در شب و خواب راحتتر استفاده میکنند.
اختلالات خواب
در حالی که خواب احیا کننده و برای سلامتی ضروری است، اختلالات خواب میتواند تأثیر منفی عمیقی داشته باشد. کمبود مزمن خواب با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است، از جمله:
فشار خون بالا
بیماری قلبی
دیابت
افسردگی
چاقی
افرادی که برای به خواب رفتن مشکل دارند یا مشکلات مزمن خواب دارند، در مقایسه با افرادی که خوب میخوابند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هستند و ممکن است دچار مشکلات سلامتی طولانیمدتی شوند که در غیر این صورت قابل پیشگیری بودند.
آیا نور درمانی قرمز به خواب کمک میکند؟
نور درمانی قرمز از طول موجهای خاصی از نور قرمز و NIR برای کمک به جوانسازی سلولها و ارتقاء سلامت کلی استفاده میکند. یکی از کاربردهای رایج نور درمانی قرمز، کمک به افراد برای داشتن کیفیت خواب بهتر است.
اگرچه استفاده از نور قرمز درمانی برای ارتقای سلامت خواب، فناوری جدیدتری است، اما مطالعات متعددی مزایای استفاده از نور قرمز درمانی را نشان دادهاند. یکی از اولین مطالعاتی که این کاربرد فناوری نور قرمز درمانی را بررسی کرد، تأثیر آن را بر گروهی از بازیکنان بسکتبال زن نخبه بررسی کرد. در این مطالعه، بازیکنان به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه هیچ نور قرمز درمانی داده نشد، در حالی که به گروه دیگر به مدت دو هفته، هر شب به مدت 30 دقیقه نور قرمز درمانی تمام بدن داده شد.
سپس محققان عملکرد ورزشی دو گروه، کیفیت خواب آنها و سطح ملاتونین خونشان را ارزیابی کردند. محققان دریافتند که استقامت بدنی گروهی که تحت درمان با نور قرمز قرار گرفته بودند، بیشتر از گروهی که تحت درمان قرار نگرفته بودند، بهبود یافته بود. گروهی که تحت درمان با نور قرمز قرار گرفته بودند، همچنین گزارش دادند که کیفیت خوابشان پس از دو هفته درمان بهبود یافته است. سطح ملاتونین در خون افرادی که تحت درمان با نور قرمز قرار گرفته بودند نیز به طور قابل توجهی بالاتر از افرادی بود که تحت درمان با نور قرمز قرار نگرفته بودند.
علاوه بر مطالعات کوچک متعدد که نشان میدهد نوردرمانی قرمز تأثیرات مثبتی بر کیفیت خواب دارد، بسیاری از افراد به صورت روایی گزارش میدهند که استفاده از نوردرمانی قرمز به آنها کمک میکند تا بهتر بخوابند و پس از بیدار شدن احساس شادابی بیشتری داشته باشند.
در حالی که چندین مطالعه کوچک در این زمینه انجام شده است که نویدبخش هستند، دانشمندان هنوز هیچ یک از مطالعات بزرگ مورد نیاز برای اثبات قطعی مزایای درمان با نور قرمز برای خواب را انجام ندادهاند. با این حال، اگرچه هنوز مطالعهای در مقیاس بزرگ انجام نشده است، شاخصهای اولیهای که مطالعات کوچکتر و شواهد روایی ارائه میدهند، مزایای معناداری را نشان میدهند و احتمالاً یک مطالعه بزرگتر، مزایای مثبت گسترده خواب ناشی از درمان با نور قرمز را نشان خواهد داد.
چگونه نور درمانی قرمز خواب را تقویت میکند؟
در حالی که مطالعات اولیه در مورد درمان با نور قرمز نشان میدهد که به بهبود خواب کمک میکند، اما این سوال که چگونه این اتفاق میافتد، سوالی است که دانشمندان تازه شروع به پرداختن به آن کردهاند.
گروهی از محققان، به رهبری دکتر رونی ییگر، دانشمند محقق، مقاله مهمی منتشر کردند که در آن فرضیه علمی خود را در مورد چگونگی بهبود خواب با نور قرمز شرح دادهاند. این فرضیه به هورمون ملاتونین وابسته است. ملاتونین نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانهروزی و تشویق به خواب دارد. نشان داده شده است که نور آبی سطح ملاتونین را سرکوب میکند، که دلیل اصلی بیدار ماندن توسط نور آبی است.
محققان بینشهایی در مورد چگونگی تعامل نور قرمز درمانی با سلولها و افزایش سطح ملاتونین ارائه دادند. آنها همچنین مکانیسمهای بالقوهای را توضیح دادند که توضیح میدهد چگونه تعامل طول موجهای نور قرمز با ملاتونین میتواند برخی از دیگر فواید سلامتی نور قرمز را که قبلاً به خوبی درک نشده بودند، توضیح دهد.
اگر فرضیه ارائه شده توسط این محققان درست باشد، با تحریک ملاتونین، نوردرمانی قرمز میتواند شروع خواب را تشویق کند و به شما کمک کند تا پس از به خواب رفتن، خواب پایدارتری داشته باشید. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تأیید این مدل اولیه مورد نیاز است، مفاهیم بنیادی این تحقیق به طور شهودی توضیح میدهند که چگونه نوردرمانی قرمز به طور مؤثر خواب را تقویت میکند.
نکات سریع برای داشتن خواب بهتر
بنابراین چگونه میتوانیم همه این موارد را در قالب اقدامات عملی برای داشتن خواب بهتر کنار هم قرار دهیم؟
در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است:
۱) روز تعطیل را با بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید شروع کنید تا ساعت شبانهروزی شما دوباره تنظیم شود. نشان داده شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح، خواب را بهبود میبخشد.
۲) در صورت امکان، در طول روز به طور دورهای در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همانطور که در این مقاله از آکسفورد بحث شده است، کیفیت و ساختار خواب با میزان قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب مرتبط است.
۳) از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید.
۴) سعی کنید از یکآمریکاییتوصیه کردنتخت نور درمانی قرمز M6Nحداقل ۲-۳ بار در هفته.
۵) با انتخاب لامپهای کهربایی/نارنجی/قرمز، نور شدید محیط را در عصرها کاهش دهید.
۶) با استفاده از عینکهای مسدودکننده نور آبی، از قرار گرفتن در معرض نور آبی/سبز در عصرها نیز جلوگیری کنید.
۷) از برنامههایی مانند iris و/یا f.lux برای کاهش خودکار نور آبی/سبز از صفحه نمایش کامپیوتر/تبلت/گوشیهای هوشمند استفاده کنید. از driftTV برای حذف نور آبی از تلویزیون استفاده کنید.
۸) از پردههای ضخیم برای کاهش «آلودگی نوری» ناشی از منابع خارجی در اتاق خواب استفاده کنید.
این نکات ساده به شما کمک میکند تا به راحتی از محیط روشن خود برای هماهنگی با بیولوژی خود و بهبود خوابتان استفاده کنید!